Te presentamos los tipos de ejercicios, sus beneficios y como te pueden ayudar dependiendo tu padecimiento.
Ejercicio Aeróbico
Aeróbico significa «en presencia del aire»; es el tipo de ejercicio que hace que respire profundamente y más rápidamente de lo normal. En general trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo en movimientos repetitivos durante un período sostenible de tiempo. Otras formas de ejercicio aeróbico incluyen:
- Correr
- Bicicleta
- Remar
- Máquina elíptica o columpio
- Rutinas de danza aeróbica
- Subir escaleras
- Esquiar
- Esquí campo a través
- Tenis individual
- Baloncesto
- Danzas de salón u otras formas de baile
- Natación
Ejercicio Anaeróbico
Significa «sin aire» se refiere a los entrenamientos breves y de alto impacto. El ejercicio con pesas y hacer calistenia.
Son excelentes para el corazón y los pulmones pero también es importante fortalecer los huesos y músculos.
Inicie cada entrenamiento con un calentamiento aeróbico de cinco a diez minutos para que la sangre fluya a los músculos. Disminuirá su probabilidad de sufrir lesiones.
BENFICIOS:
- Aumenta la masa muscular.
- Eleva su metabolismo, lo cual ayuda a quemar grasa.
- Mejora la postura.
- Proporciona mejor apoyo a las articulaciones.
- Reduce el riesgo de lesiones en actividades diarias.
- Invierte la pérdida de tejido muscular que normalmente acompaña el envejecimiento.
- Ayuda a prevenir osteoporosis
- Aumenta los niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina, que pueden ayudar a mejorar el humor y contrarrestar sentimientos de depresión.
Ejercicios Divertidos y Alternativos
Yoga
- Yoga Hatha se concentra en una respiración y postura controladas. La respiración lenta fomenta la relajación y las diferentes posturas fomentan flexibilidad al estirar suavemente el cuerpo poniéndolo en diferentes posiciones.
- Yoga Ashtanga o yoga potente, preferido por los atletas para desarrollar fuerza y energía.
- Yoga Bikram se hace en una habitación con una alta temperatura, y se recomienda solamente para individuos que están muy en forma.
El yoga disminuye la tensión, el estrés, la ansiedad, la depresión y la hipertensión. Mejora presión arterial, el ritmo cardiaco, los niveles de lactate en sangre, en los niveles de la hormona del estrés, epinefrina en la orina, entre otros beneficios.
Tai Chi
Es una antigua arte marcial china que implica movimientos lentos, suaves y fluidos. Hace hincapié en la respiración diafragmática o abdominal. Es un ejercicio excepcional buena para personas mayores que tengan artritis, enfermedad vascular periférica, obstrucción pulmonar crónica, osteoporosis u otros problemas físicos.
Puede mejorar la masa muscular, el tono, la flexibilidad, la fuerza, la energía, el equilibrio, la coordinación, la postura y el bienestar. Proporciona beneficios cardiovasculares .
Los movimientos son suaves, gráciles, de bajo impacto y acompañados por una respiración abdominal rítmica.
Disminuye las hormoras del estrés, aumenta la energía y ayuda a aclarar la mente. Puede hacerlo cualquier edad, incluso si tiene una enfermedad crónica o algún problema de salud. El tai chi calma la mente, fomenta la flexibilidad y ejercita y tonifica el cuerpo, incluyendo el sistema cardiovascular. Al igual que el yoga, incluye la meditación.
Pilates
Implica una serie de movimientos precisos y menos repeticiones con movimientos de calistenia realizados sin pesas ni aparatos en una alfombra acolchada. Proporciona una adecuada alineación, centrado, concentración, control, precisión, respiración y movimiento fluido.
Dan como resultado mayor flexibilidad, fuerza que dan al cuerpo energía y una concentración mental mejorada. También ayuda a reducir la tensión y el estrés.
¿Cómo tener éxito al ejercitarse?
- Incluya ejercicio en su calendario.
- Hacer ejercicio antes del desayuno, la comida o la cena. No haga ejercicio en la noche, ya que puede quedar demasiado cargado para poder dormir. Evite hacer ejercicio inmediatamente después de una comida.
- Escoja un ejercicio que le guste. Si tiene artritis caminar le causa daño a sus rodillas, escoja bicicleta, máquinas elípticas, ejercicios en piscina, yoga o tai chi. Acople su rutina de ejercicios a su estado físico.
- Tenga un compañero de ejercicio.
- Escoja un lugar que le guste.
- Haga cambios. Cambie rutina que sea divertido.
- Haga ejercicios ocupacionales. Use las escaleras en lugar de elevadores o escaleras eléctricas.
- Higiene Postural. La correcta postura al realizar cada una de las diferentes actividades físicas para obtener el máximo beneficio.
- Peso adecuado
- Movimiento y esfuerzo adecuado
- Ropa adecuada
- Calzado adecuado
- Entorno adecuado
Recomendaciones antes de iniciar con el ejercicio:
- Para iniciar cualquier programa de ejercicio debe realizarse un examen médico profundo.
- Realizarse un electrocardiograma y una prueba de estrés para asegurarse de tener un corazón sano. Su corazón es un músculo y debe ser acondicionado gradualmente y sistemáticamente para que alcance su rendimiento óptimo.
- Nadie debería iniciar un programa de ejercicios hasta saber que su cuerpo puede soportarlo.
- No intente correr una carrera de cinco millas o una maratón mañana si durante los últimos cinco años el único deporte que ha hecho ha sido estar tumbado en el sillón.
- Las personas obesas deberían evitar correr, porque hace vibrar la espalda, las caderas, los tobillos y las rodillas y puede predisponerlos a sufrir artritis. Pedalear máquina elíptica, y caminar son ejercicios de bajo impacto que acondicionan el corazón sin dañar o destruir articulaciones o discos.
- Vigile las actividades de alto impacto en las cuales sobrepasa su ritmo cardíaco, ya que puede dar como resultado un daño a los músculos, tendones, articulaciones o ligamentos y muchos más radicales libres que pueden conducir a ataques al corazón, aceleración del envejecimiento, disminución de la función inmunológica e incluso cáncer.
- Empezar a correr. Primero se logra trotar diez minutos, luego veinte y al poco tiempo puedes llegar a los cuarenta. Muchos corredores creen que estas mejoras son ilimitadas y tienden a empujar al cuerpo más allá de los límites; dañándolo. Muchas personas tienden a volcar toda su energía a las nuevas actividades y creen que pueden pasar del sedentarismo a ser corredores de tiempo completo sin escalas.
- Calambres musculares. Consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prolongarse. Puede ser por déficit de electrolitos, o por fatiga muscular.
- Se debe determinar la causa si es por déficit de electrolitos o fatiga muscular.
- Detener y dejar de correr por algunos minutos.
- Estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada.
- Utilizar medias de compresión
- Comer / ingerir bebidas hidratantes y alcalinas como clorofila, agua de coco, agua con sal marina y limón entre otros.
Los Siete Pilares de la Salud. Dr. Don Colbert. Casa Creación 2007
